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此處的目的是在一次訓(xùn)練中只使用三項(xiàng)鍛煉來(lái)訓(xùn)練幾乎所有的肌肉。鍛煉分為四類(lèi)：

膝主導(dǎo)鍛煉：主要訓(xùn)練膝伸肌（股四頭肌），有深蹲、弓步蹲、爬樓梯等。

髖主導(dǎo)鍛煉：主要訓(xùn)練髖伸肌（腘繩肌和臀肌），有硬拉、繩索硬拉等。

水平推類(lèi)鍛煉：作用于胸肌、前三角肌、肱三頭肌。

水平拉類(lèi)鍛煉：作用于背闊肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二頭肌。

水平推類(lèi)和水平拉類(lèi)鍛煉是根據(jù)其動(dòng)作模式來(lái)定義的，其（主要）活動(dòng)路徑垂直于軀干。例如，臥推是水平推類(lèi)鍛煉，俯身劃船是水平拉類(lèi)鍛煉。

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PU籃球場(chǎng)基礎(chǔ)處理：

 A、清洗: 用洗衣粉水液或洗潔精水液，清洗基面，再用清水沖洗干凈，清洗后的基礎(chǔ)應(yīng)無(wú)臟污物及其它浮松雜物。清洗時(shí)要標(biāo)好積水位的標(biāo)識(shí)標(biāo)記。

 B、找平: 用專(zhuān)業(yè)底層TB-202按A組：B組=1：2.5（重量比）比例攪拌均勻（可加水調(diào)節(jié)施工稠度），用膠刮板分兩道以上刮涂于基面，陽(yáng)春球場(chǎng)地面工程，要求必須把基面的空隙填平，密封，保證干固后沒(méi)有孔，表面平整。不影響后面施工，若基面空隙較大， 一道刮涂時(shí)可加入A組份同等份量的細(xì)砂（40~80目），攪拌均勻后刮涂。 

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